Por eso es importante tener presente que no todas las grasas son iguales: mientras algunas son imprescindibles y beneficiosas para la salud, otras no lo son. A pesar de esto, el exceso de grasas totales, por más buenas que sean, tampoco es sano. Para alcanzar un equilibrio, el secreto está en priorizar a diario el consumo de las grasas buenas y muy buenas para disfrutar de todos sus beneficios.
Cuáles son, una por una:
Las grasas pueden clasificarse según su origen en:
*Grasas animales
*Grasas vegetales
Todas aportan 9 calorías por gramo y son fuente de vitamina E, de acción antioxidante. De acuerdo a su acción sobre la salud, se las puede agrupar en:
Muy malas
-Grasas trans*: Aceites que, por un proceso industrial llamado hidrogenación, se vuelven sólidas a temperatura ambiente (así se fabrica la margarina, p.ej.).
Qué hacen: Tienen un efecto perjudicial para la salud, ya que además de subir el colesterol malo (LDL) bajan el colesterol bueno (HDL).
Además, contribuyen a formar la placa de ateroma favoreciendo la ateroesclerosis y, en consecuencia, la enfermedad cardiovascular.
Dónde están: En la lista de ingredientes de un producto figuran como aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
-Margarina(*) / -Chocolate y otras golosinas (*)
-Tapas para empanadas y tartas. / -Productos de pastelería (*) / -Productos de copetín. / -Sopas instantáneas. / -Polvos para flanes. /
*Es posible adquirir margarinas, barritas de cereal, panes, amasados de pastelería y galletitas sin trans.
-Grasas saturadas: Naturalmente sólidas a temperatura ambiente.
Qué hacen: Promueven un aumento del colesterol total y del colesterol malo (LDL). En exceso predisponen a enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión, alteraciones del colesterol y enfermedades cardiovasculares.
Dónde están: *Carnes. / Fiambres y embutidos. / *Lácteos. / *Manteca. *Crema. / *Productos de pastelería. / *Cacao. / *Coco
MUY BUENAS
-Omega 3: un tipo de grasa poliinsaturada.
Qué hace:
*Reduce el colesterol malo y total, aumenta el colesterol bueno,
*Refuerza las defensas,
*Contribuye a una buena salud mental,
*Ayuda a disminuir los triglicéridos en sangre,
*Ayuda a evitar complicaciones cardiovasculares,
*Disminuiría el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Dónde está: *Pescados de mar grasos (atún, caballa, jurel, trucha, sardina, salmón, arenque),
*Frutas secas (nueces, avellanas),
*Semillas de lino y chía,
*Aceites de canola y soja,
*Huevos y leche con Omega 3 agregado
-Omega 9: un tipo de grasa monoinsaturada.
Qué hace:
*Reduce el colesterol total y el colesterol malo,
*Aumenta el colesterol bueno,
*Puede reducir la resistencia a la insulina (antesala de la diabetes).
Dónde está: *Aceite de oliva, canola y de girasol alto oleico, / *Frutas secas, / *Aceitunas, / *Palta.
BUENA
-Omega 6: un tipo de grasa poliinsaturada.
Qué hace: ayuda a reducir el colesterol, los triglicéridos y forma parte de las membranas celulares.
Dónde está: *Aceites de girasol y maíz
*Porotos de soja. / *Semillas de girasol. / *Cereales integrales. / *Germen de trigo. / *Frutas secas
Para mejorar el consumo de este nutriente, puede guiarse por su ubicación en la Pirámide de las Sustancias Grasas estando en la base aquellas más convenientes para su salud y en la punta las que lo son menos. Veamos…
•En la base se encuentra el rocío vegetal, una grasa en forma de spray que actúa como antiadherente. No aporta cantidades significativas de calorías y grasas por porción y es ideal como reemplazo de otras sustancias grasas como manteca o aceite, por ejemplo. •En el segundo nivel: aceites que aportan las mismas calorías que los demás, aunque por su perfil de grasas son más beneficiosos para la salud. En cuanto a las frutas secas, se destacan las nueces y avellanas por su riqueza en omega 3. En el caso de las aceitunas se destaca su contenido en omega 9. •En el tercer nivel: el resto de los aceites: girasol, maíz, uva y mezcla. •En el cuarto nivel: todas las versiones light de las margarinas, manteca, mayonesa y salsa golf. Prefiera margarinas sin grasas trans y con agregados de fibra, omega 3 y/o fitoesteroles. •En la punta: todas las versiones comunes cuya cantidad de grasa es mayor y, por lo tanto, son menos convenientes que las sustancias del nivel de abajo. Por esta razón, se encuentran en este sector las grasas saturadas y las trans.
Alberto Cormillot
Fuente: Infonews
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